Gesunder Rücken – einfache Übungen für die Mittagspause

Verspannungen effektiv lösen und Rückenschmerzen vorbeugen

Wer im Büro arbeitet, verbringt ungefähr 80 Prozent seiner Arbeitszeit sitzend am Schreibtisch. Durch die einseitige Haltung wird die Muskulatur im Nacken überlastet und Verspannungen können entstehen. Bei dauerhafter Überlastung verkürzen und verhärten sich die Muskeln. Die Folge davon sind Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit. Doch bereits mit ein paar einfachen Übungen kannst du die Muskulatur entspannen und Rückenschmerzen vorbeugen.

rueckenuebungen

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Übungen gegen verspannte Muskeln

Die nachfolgenden Übungen eignen sich perfekt für den Arbeitsalltag und können auch zwischendurch im Büro durchgeführt werden:

Seitliche Nackenmuskeln dehnen

Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Die Beine sollten in beiden Positionen etwa schulterbreit auseinander stehen. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du gerade sitzt beziehungsweise stehst. Anschließend neigst du den Kopf langsam zur linken Seite in Richtung deiner Schulter. Zusätzlich streckst du den rechten Arm mit nach unten gerichteter Handfläche Richtung Boden. Dadurch wird die Dehnung der Muskulatur verstärkt. Anschließend wechselst du die Seite und führst die Übung entsprechend angepasst durch.

Nackenmuskulatur entspannen

Bei der Schreibtischarbeit wird die Nackenmuskulatur besonders belastet, daher solltest du diese am besten mehrmals am Tag entspannen. Die folgende Übung führst du am besten im Sitzen durch und legst die Hände ausgestreckt auf die Oberschenkel. Anschließend drehst du deinen Kopf langsam zur linken Seite, bis du einen Widerstand spürst, und hebst das Kinn an. Diese Position sollte kurz gehalten werden. Den Kopf danach wieder in Ausgangsposition drehen und nach unten schauen, bis das Kinn die Brust berührt. Danach die Seite wechseln und die Übung wie oben beschrieben durchführen.

Lockerung der Schultermuskulatur

Die Lockerung der Schultern erzielst du am besten, indem du die Schultern kreisen lässt. Diese Übung kann bequem zwischendurch am Schreibtisch durchgeführt werden und entspannt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Schultern. Für diese Übung solltest du dich zunächst aufrecht hinsetzen. Um ausreichend Bewegungsfreiheit zu haben, empfiehlt es sich etwas Abstand zum Schreibtisch zu halten. Danach legt man die Hände auf die Schultern und kreist mit den Ellbogen nach vorne und nach hinten. Für eine ausreichende Lockerung sollte die Übung jeweils zehnmal nach hinten und nach vorne ausgeführt werden.

Dehnung der Rumpfmuskulatur

Nicht nur die Nacken- und Schultermuskulatur wird durch die Arbeit am Schreibtisch belastet, auch die Rumpfmuskulatur verkürzt sich durch die einseitige Haltung. Um Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte daher auch die Rumpfmuskulatur regelmäßig gedehnt werden. Für diese Übung setzt du dich aufrecht auf einen Stuhl und streckst den linken Arm auf Schulterhöhe aus. Die rechte Hand legst du zeitgleich auf die Außenseite des linken Knies. Jetzt drehst du den Oberkörper zur linken Seite, bis du einen Widerstand spürst. Der Blick sollte hierbei nach hinten gerichtet sein. Diese Position sollte wenn möglich 30 Sekunden gehalten werden. Im Anschluss wechselst du die Seite und führst die Übung wie oben beschrieben durch.

Buchtipp: Weiter Übungen für den Rücken findest du auch in dem Buch Fit im Büro: Mit minimalem Aufwand mehr Konzentration und Energie!: Unauffällige Übungen fürs Büro, die den Geist erfrischen und den Körper entspannen von Conny Schumacher.

Bürostuhl gegen Gymnastikball tauschen

Zusätzlich zu den Rückenübungen kannst du auch deinen Bürostuhl von Zeit zu Zeit zur Seite stellen und stattdessen auf einen Gymnastikball sitzen. Wir empfehlen hierfür robuste und strapazierfähige Modelle, wie etwa den Togu Gymnastikball My-Ball Soft. Der Gymnastikball ermöglicht ein aktives Sitzen und sorgt damit für eine rückenfreundliche Sitzhaltung. Zusätzlich kannst du mit dem Ball auch ein paar Übungen für den Rücken durchführen, wie etwa das Kreisen der Hüfte oder das auf und ab hüpfen im Sitzen auf dem Ball. Hilfreiche Tipps für eine gesunde Sitzhaltung findest du auch in unserem Blog.