Rezeptideen für den Job – lecker und schnell zubereitet

Gesund und ausgewogen ernähren ohne viel Aufwand

Im Alltag kommt die Ernährung häufig zu kurz und der Zeitdruck lässt keine Zeit, um mittags etwas Gesundes zu kochen. Um nicht hungern zu müssen, bleibt dann häufig nur ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder Fast Food vom Imbiss. Mit unseren leckeren Rezeptideen kannst du dich auch im Alltag gesund ernähren, ohne viel Zeit für die Vorbereitung aufwenden zu müssen.

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Gesunde Alternativen für Brötchen und Sandwiches

Wenn in der Mittagspause nur wenig Zeit für das Essen bleibt oder der Hunger sich zwischendurch meldet, dann sind Brötchen und Sandwiches besonders praktisch. Fertige Produkte vom Bäcker oder dem Supermarkt stillen jedoch nicht nur den Hunger, sondern enthalten häufig zudem auch sehr viele Kalorien und Fett, da diese meist mit einer dicken Schicht Butter oder Remoulade bestrichen sind. Aber auch ohne diese Fettbomben kannst du mit wenig Aufwand leckere Brötchen und Sandwiches für die Mittagspause zaubern:

Schinken-Brötchen mit Kresse und Paprika

Zutaten:
1 Vollkornbrötchen
40 Gramm mageren Schinken
eine kleine Portion Kresse
4 bis 5 Paprikastreifen

Zubereitung:
Das Vollkornbrötchen halbieren und mit dem Schinken belegen. Zusätzlich noch die Kresse und die Paprikastreifen darauf legen und schon ist der gesunde Snack fertig. Wenn du nicht auf einen Aufstrich verzichten möchtest, dann kannst du auch etwas Frischkäse auf das Brötchen schmieren. Der restliche Paprika wird in Streifen geschnitten und in eine separate Dose gepackt.

Lachs-Bagel mit Meerrettich

Zutaten:
1 Bagel (entweder mit Sesam oder Vollkorn)
2 Salatblätter (geeignet Batavia, Endivie oder Lollo Bianca)
2 Esslöffel Frischkäse mit Meerrettich
30 Gramm geschnittenen Räucherlachs
zum Verfeinern: Schittlauch

Zubereitung:
Bagel auftoasten und halbieren. Anschließend den Frischkäse mit dem Schnittlauch vermischen und auf den Bagel-Hälften verteilen. Auf die untere Hälfte die gewaschenen Salatblätter legen und darauf die Lachsscheiben. Die obere Hälfte darauf legen und am besten in Frischhaltefolie verpacken.

Ciabatta mit Mozzarella und Rucola

Zutaten:
1 Ciabattabrötchen
eine Hand Rucola
eine halbe Kugel Mozzarella
1 Tomate
zum Verfeinern: Zitronensaft, Pfeffer und Olivenöl

Zubereitung:
Die untere Hälfte des Brötchens zunächst mit dem gewaschenen Rucola belegen, anschließend abwechselnd die Mozzarella- und Tomatenscheiben auf den Rucola legen und ein paar Tropfen Olivenöl darauf geben. Danach mit Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Tipp:
Weitere leckere Rezepte findest du auch in dem Buch Power-Food für Schule und Büro von Claudia Nichterl.

Leckere Rezepte zum Vorkochen

Wenn in der Büroküche eine Mikrowelle vorhanden ist, dann kannst du am Vorabend auch leckere Gerichte für die Mittagspause vorkochen:

Wok-Gemüse mit Nüssen

Zutaten:
1 Stange Lauch
2 Karotten
75 Gramm Pilze (zum Beispiel Champignons)
50 Gramm Reis (am besten Vollkornreis verwenden)
eine kleine Handvoll Nüsse
1 Teelöffel Walnussöl
2 Esslöffel Chilisoße
50 Milliliter Gemüsebrühe
ein Schuss Sojasoße
eine Prise Pfeffer

Zubereitung:
Zuerst das Gemüse und die Pilze putzen und klein schneiden. Die Nüsse klein hacken und kurz in der Pfanne rösten und zur Seite legen. Anschließend das Walnussöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und Karotten hinzugeben. Wenn diese gar sind, die Pilze und den Lauch mit in die Pfanne geben und kurz dünsten. Das Gemüse und die Pilze mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit der Chilisoße würzen. Danach ungefähr drei Minuten abgedeckt kochen. Zum Schluss den Reis unter das Gemüse mischen und nach Geschmack mit Sojasoße und Pfeffer würzen und die gerösteten Nüsse darüber geben.

Tipp:
Wer Abwechslung liebt, kann sich für die Seeberger Nusskernmischung mit Walnüssen, Cashew-Kernen, Mandeln und Haselnüssen entscheiden.

Nudelpfanne mit Gemüse und Hähnchen

Zutaten:
60 Gramm Vollkornnudeln
100 Gramm Pilze
70 Gramm Hähnchenfilet
1 Paprika
2 Lauchzwiebeln
1 Esslöffel gehackte Kräuter
1 Teelöffel Olivenöl
zum Würzen: Salz, Pfeffer und Paprikapulver

Zubereitung:
Gemüse und Pilze putzen und klein schneiden. Währenddessen die Nudeln bissfest kochen. Das Hähnchenfilet in Streifen schneiden und im Olivenöl braten. Anschließend das geschnittene Gemüse hinzugeben und ungefähr eine Minute mitbraten. Nach Geschmack würzen und die gekochten Nudeln untermischen. Anschließend mit den Kräutern verfeinern.